Здоровое питание и физическая активность являются основными факторами в управлении весом. Есть много внешних факторов, которые мешают управлять своим весом, к ним относится: стресс, низкий уровень дохода, некоторые медицинские условия и определенные лекарства. Если вы ведете здоровый образ жизни и у вас нормальный вес, это поможет вам:
Медицинские работники, такие как диетологи, врачи, эндокринологи, фармацевты могут помочь вам справиться с избыточным весом. Проконсультируйтесь с ними, прежде чем самостоятельно решить принимать различные лекарства или добавки в пищу по снижению веса, заниматься интенсивными упражнениями или менять диету.
Можно узнать соответствует ли ваш вес норме разными способами:
Чтобы решить поставленную перед собой задачу, сначала надо все спланировать, даже если дело касается борьбы с лишним весом.
С какими проблемами вы можете столкнуться в процессе снижения веса?
Возможные решения:
Тело каждого человека имеет свои рамеры и форму. Почувствуйте себя в своем нормальном весе при здоровом образе жизни. Ко всем изменениям идите постепенно.
Ключом к достижению и сохранению нормального веса является изменение образа жизни, с которым нужно идти в ногу по жизни. Сформируйте реалистичные цели. Сначала начните с небольших изменений в образе жизни, например с одного или двух, когда вы к ним привыкните, можно добавлять новые изменения, все должно меняться постепенно.
Цель | Совет |
Придумайте упражнения на каждый день | Физические упражнения помогают мышцам использовать глюкозу и сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, катание на лыжах, езда на велосипеде в течение 150 мин в неделю (например по 30мин 5 раз в неделю). По возможности постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность. Добавьте упражнения сопротивления, например поднятие тяжестей (гири) три раза в неделю. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. |
Ешьте только тогда, когда есть чувство голода. | Спросите себя, действительно ли вы голодны? Избегайте еды по привычке, от скуки или во время эмоциональных переживаний. Ешьте медленно. Осознание, что вы сыты прийдет из головного мозга только через 20мин. |
Создайте все условия, чтобы есть в спокойной обстановкке | Во время еды сидите за столом, а не перед экраном телевизора или компьютера. |
Ешьте регулярно сбалансированные блюда | Употребление трех блюд в день предотвращает переедание. Начните со здорового завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть от четырех до шести часов. |
Выберите подходящие порции | Cлишком много пищи здоровой или нет приводит к увеличению веса. Если есть возсожность взвесьте свои порции на весах. Поговорите со своим диетологом, сколько пищи вам необходимо съедать за прием. Можете воспользоваться приведенным ниже методом чтобы подсчитать размер порции. |
Ешьте продукты богатые клетчаткой. | Продукты богатые клетчаткой важны для нормального пищеварения. Цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые (бобы, чечевица) имеют высокое содержание клетчатки. |
Выберите здоровые напитки и закуски. | Удовлетворите жажду водой. Сладкие напитки, сок, алкоголь могут добавить нежелательные калории. Используйте небольшие перекусы, чтобы помочь контролировать голод. Используйте для этих целей фрукты и овощи. Избегайте сладких, соленых и жаренных закусок. |
Используя стандартную тарелку, следуйте этой модели, чтобы контролировать размеры порций.
Люди с диабетом должны привести свой вес в норму, тогда проще будет контролировать глюкозу крови на целевом уровне. Поговорите со своим врачом, что подходит именно вам.
Положительные изменения образа жизни, даже небольшие, могут помочь вам достичь и поддержать нормальный вес и улучшить общее состояние здоровья. Ешьте только здоровую пищу, будьте активны, будьте собой!