ИНТЕРНЕТ - ШКОЛА ДИАБЕТИЧЕСКОЙ СТОПЫ
Беседы о диабете
Управление весом при диабете!
Здоровое питание и физическая активность являются основными факторами в управлении весом. Есть много внешних факторов, которые мешают управлять своим весом, к ним относится: стресс, низкий уровень дохода, некоторые медицинские условия и определенные лекарства. Если вы ведете здоровый образ жизни и у вас нормальный вес, это поможет вам:
- предотвратить диабет или управлять им
- улучшить уровень глюкозы в крови, кровяное давление липидный состав крови(жиры)
- уменьшить риск осложнений, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт
- улучшить ваше здоровье в целом и придать вам больше сил
Медицинские работники, такие как диетологи, врачи, эндокринологи, фармацевты могут помочь вам справиться с избыточным весом. Проконсультируйтесь с ними, прежде чем самостоятельно решить принимать различные лекарства или добавки в пищу по снижению веса, заниматься интенсивными упражнениями или менять диету.
Измерение веса.
Можно узнать соответствует ли ваш вес норме разными способами:
- Индекс массы тела(ИМТ). Сравнивается масса тела с ростом. Дляше большинства взрослых людей в возрасте от 18 до 64 лет ИМТ= 25. Исключение составляют беременные, кормящие женщины, очень мускулистые люди.
- Окружность талии. Если вокруг талии много жировой клетчатки, это может отрицательно сказаться на здоровье. Окружность талии исследуют в зависимости от этнического происхождения и пола. Нормальными показателями талии для мужчин считается 102 см, для женщин менее 88см.
- Если у вас избыточный вес, то его надо снижать постепенно, примерно 1- 2 кг в месяц. Для тех, кто весит более 90 кг можно снизить вес до 4,5 - 9кг.
Чтобы решить поставленную перед собой задачу, сначала надо все спланировать, даже если дело касается борьбы с лишним весом.
С какими проблемами вы можете столкнуться в процессе снижения веса?
- я не знаю с чего начать
- я не чувствую, что я готов к переменам
- я устал и сдаюсь
- боязнь потерять слишком много килограмм
- мне кажется, что мое состояние здоровья не позволит мне изменить образ жизни
- моя семья и друзья не поддерживают мое стремление избавиться от лишнего веса
- я нарушаю режим питания во время стресса, скуки или других эмоциональных переживаний
- я не знаю что именно и в каком количестве есть
- мне кажется, что когда я на диете, я лишенный радости в выборе пищи
- у меня нет времени на физические упражнения и/или полноценное питание
- трудно питаться правильно и активно работать вдали от дома
- здоровое питание слишком дорого
Возможные решения:
- Поговорите с врачом, чтобы:
- обсудить с ним вашу ситуацию и подготовиться к изменениям в вашем рационе и образе жизни
- установить реальные цели и разработать план действий
- получить разъяснения, как можно справиться с вашими переживаниями
- Обсудите свои цели с семьей и друзьями, посоветуйтесь, чем они могут помочь вам в их реализации
- Найдите поддержку среди вашего окружения
- Будьте образцом для подрожания
- У вас должен быть план действий на неделю( меню, список необходимых продуктов, выбрать определенное время для физических упражнений)
- Следите за вещами, которые положительно или отрицательно влияют на достижение ваших целей
- Узнайте, какая порция еды вам показана и как должны быть сбалансированны блюда в вашей ситуации и какие виды закусок вам будут полезны.
- Награждайте себя за достигнутые цели, но только в качестве поощрения не выбирайте еду.
- Ознакомьтесь с основами питания в руководствах по этой теме
Верь в себя!
Тело каждого человека имеет свои рамеры и форму. Почувствуйте себя в своем нормальном весе при здоровом образе жизни. Ко всем изменениям идите постепенно.
Здоровый образ жизни для достижения нормального веса.
Ключом к достижению и сохранению нормального веса является изменение образа жизни, с которым нужно идти в ногу по жизни. Сформируйте реалистичные цели. Сначала начните с небольших изменений в образе жизни, например с одного или двух, когда вы к ним привыкните, можно добавлять новые изменения, все должно меняться постепенно.
| Цель | Совет |
| Придумайте упражнения на каждый день | Физические упражнения помогают мышцам использовать глюкозу и сжигать калории. Выполняйте аэробные упражнения, такие как ходьба, катание на лыжах, езда на велосипеде в течение 150 мин в неделю (например по 30мин 5 раз в неделю). По возможности постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность. Добавьте упражнения сопротивления, например поднятие тяжестей (гири) три раза в неделю. Перед началом любых упражнений проконсультируйтесь с врачом. |
| Ешьте только тогда, когда есть чувство голода. | Спросите себя, действительно ли вы голодны? Избегайте еды по привычке, от скуки или во время эмоциональных переживаний. Ешьте медленно. Осознание, что вы сыты прийдет из головного мозга только через 20мин. |
| Создайте все условия, чтобы есть в спокойной обстановкке | Во время еды сидите за столом, а не перед экраном телевизора или компьютера. |
| Ешьте регулярно сбалансированные блюда | Употребление трех блюд в день предотвращает переедание. Начните со здорового завтрака. Перерывы между приемами пищи должны быть от четырех до шести часов. |
| Выберите подходящие порции | Cлишком много пищи здоровой или нет приводит к увеличению веса. Если есть возсожность взвесьте свои порции на весах. Поговорите со своим диетологом, сколько пищи вам необходимо съедать за прием. Можете воспользоваться приведенным ниже методом чтобы подсчитать размер порции. |
| Ешьте продукты богатые клетчаткой. | Продукты богатые клетчаткой важны для нормального пищеварения. Цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые (бобы, чечевица) имеют высокое содержание клетчатки. |
| Выберите здоровые напитки и закуски. | Удовлетворите жажду водой. Сладкие напитки, сок, алкоголь могут добавить нежелательные калории. Используйте небольшие перекусы, чтобы помочь контролировать голод. Используйте для этих целей фрукты и овощи. Избегайте сладких, соленых и жаренных закусок. |
Метод тарелки
Используя стандартную тарелку, следуйте этой модели, чтобы контролировать размеры порций.
Особые указания для людей с диабетом.
Люди с диабетом должны привести свой вес в норму, тогда проще будет контролировать глюкозу крови на целевом уровне. Поговорите со своим врачом, что подходит именно вам.
- Потеря веса и изменение образа жизни положительно повлияют на поддержание глюкозы в крови. Поинтересуйтесь у врача в какое время лучше проверять глюкозу. Возможно потребуется пересмотр диабетических препаратов.
- старайтесь не допускать, чтобы страх низкой глюкозы в крови мешал вам быть физически активным и употреблять небольшие порции.
- некоторые лекарства от диабета могут влиять на вес.
- некоторые осложнения, такие как высокое кровяное давление , язвы стопы или заболевания глаз, могут изменить типы упражнений, которые вам можно выполнять.
- если изменения в образе жизни не приведут к соответствующей потере веса, обратитесь к вашиму врачу.
Нижняя линия
Положительные изменения образа жизни, даже небольшие, могут помочь вам достичь и поддержать нормальный вес и улучшить общее состояние здоровья. Ешьте только здоровую пищу, будьте активны, будьте собой!