ИНТЕРНЕТ - ШКОЛА ДИАБЕТИЧЕСКОЙ СТОПЫ

Беседы о диабете

Клетчатка

клетчатка

Клетчатка-это часть растений, которая не переваривается в нашем организме.

Существует два типа клетчатки:

  1. растворимая
  2. нерастворимая

В таких продуктах как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна содержится клетчатка. Продукты, получаемые от животных, такие как мясо и яйца не содержат клетчатку.

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Растворимая клетчатка - это мягкое волокно, которое помогает контролировать уровень глюкозы в крови(сахар) и снижает уровень холестерина. Оно так же дает положительный эффект в лечение диареи. Растворимые волокна находятся в таких продуктах как овсяные хлопья, овсяная мука, бобовые (сушеные бобы и чечевица), фрукты (яблоки) и клубника.

Нерастворимая клетчатка - это грубое волокно, которое участвует в пищеварение, предотвращая запоры. Оно так же помогает предотвратить некоторые виды рака. Нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах как пшеничные отруби, хлеб из цельного зерна, крупы, фрукты и овощи.

Большинство пищевых продуктов содержат в своем составе растворимые и нерастворимые волокна.

Давайте разберем, какую пользу для здоровья дает употребление клетчатки?

  • контроль уровня глюкозы в крови.
  • управление артериальным давлением.
  • снижает уровень холестерина в крови.
  • чувство насыщения.
  • контроль веса.
  • регулирование функции кишечника.

Информация, которую должны знать пациенты с диабетом:

  • Растворимые волокна содержащиеся в овсяных хлопьях, бобовых (сушеные бобы всех видов, горох и чечевица), пектин (в яблоках), а так же такой корнеплод как морковь, очень полезны для людей с любым типом диабета!
  • Растворимые волокна помогают контролировать уровень сахара в крови за счет того, что они задерживают опорожнение желудка, замедляется поступление глюкозы в кровоток и в конечном итоге все это препятствует повышению уровня сахара в крови после еды. Такое воздействие может уменьшить потребление инсулина у пациентов с диабетом 1 типа.
  • Поскольку волокна замедляют переваривание продуктов, они способны предотвратить внезапные скачки глюкозы в крови, которые могут возникнуть после еды с низким содержанием клетчатки.
  • Любые скачки сахара в крови стимулируют поджелудочную железу для увеличения выработки инсулина.
  • Волокна способствуют снижению уровня холестерина, что в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболеваний у людей с сахарным диабетом.

Сколько необходимо есть клетчатки?

Взрослому человеку рекомендуется съедать 25-50 граммов клетчатки каждый день.
Дети в возрасте от 3х до 18 лет нуждаются в постепенном увеличении количества клетчатки, обычно ее количество рассчитывается с учетом возраста, постепенно увеличивая количество потребляемых волокон на 5 граммов.
Люди всех возрастов должны питаться разнообразно, чтобы получать как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Как требуется скорректировать свое питание, чтобы организм получал необходимое количество клетчатки?

Полезная еда, это та, в которой содержится 4 грамма клетчатки в одной порции.
Лучшей едой можно считать ту, в которой содержится 6 граммов клетчатки в порции, то есть можно сказать, что это отличный источник волокон.
Мы дадим вам несколько советов по увеличению потребления клетчатки:

  • Ешьте овощи и фрукты с кожурой и употребляйте их семечки.
  • Выбирайте хлеб из цельного зерна, макаронные изделия, зерновые, крекеры и рис
  • Используйте цельнозерновую муку в домашнем приготовление хлебобулочных изделий
  • Добавляйте ячмень, бобы и чечевицу в супы и салаты
  • Используйте консервированные бобы, нут в салатах или вместо мяса несколько раз в неделю
  • Добавляйте семена льна в йогурт или в домашние хлебобулочные изделия
  • Добавляйте небольшую горсть миндаля или других орехов в салат
  • Количество употребляемых волокон увеличивайте постепенно, не забывайте пить много жидкости, чтобы избежать дискомфорта и газов в желудочно-кишечном тракте.

Продукты со средним содержанием волокон:

  • Фрукты (15гр углеводов, 2гр клетчатки) - содержатся в 1 яблоке среднего размера с кожей, в 1 маленьком банане или в 1 чашке клубники.
  • Овощи(менее 5 гр углеводов, 1-2 гр клетчатки)- 1 чашка салата, 1/2 стакана томатов или 1/2 чашки зеленых бобов.
  • Зерновые продукты с низким содержанием клетчатки (15гр углеводов, 1гр клетчатки)-1 ломтик белого хлеба, 1 булочка для гамбургера из белой муки,1/2 белого лаваша.
  • Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки (15гр углеводов, 3гр клетчатки)- 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, 3/4 чашки приготовленных злаков, 1/2 стакана пасты из цельной пшеницы.
  • Мясо и его альтернативы (0гр. углеводов,0гр.клетчатки)- куриная грудка без кожи или мясо
  • Продукты, которыми можно заменить мясо(15гр углеводов, 10гр клетчатки)- 1 чашка бобовых(фасоль, черные бобы, нут).

Как надо сбалансировать ваше питание, чтобы в нем увеличилось количество потребляемой клетчатки.

Продукты с высоким и низким содержанием клетчатки нужно четко знать, чтобы вы могли увеличить количество клетчатки в вашем рационе.

Примеры диет с высоким и низким содержанием клетчатки.
Диета с низким содержанием клетчаткиКлетчатка(гр)Клетчатка(гр)Диета с высоким содержанием клетчатки
ЗавтракЗавтрак
1ст.кукурузных хлопьев0,76,11 чашка кукурузы
1стакан обезжиренного молока0,00,01стакан обезжиренного молока
1 вареное яйцо0,00,01 вареное яйцо
1 ломтик белого тоста0,93,21 кусочек хлеба из цельно зерна
1 маленький банан1,82,31 средний оранжевый фрукт или овощ
ОбедОбед
1 чашка куринной лапши0,44,51 чашка горохового супа
сэндвич:2 куска белого хлеба, индейка, горчица1,65,8сэндвич:2 куска хлеба из цельго зерна, индейка,салат,горчица
1/2 стакана ломтиков томата1,21,21/2 стакана ломтиков томата
1 ломтик сыра0,00,01 ломтик сыра
1 яблоко2,62,61 яблоко
ЗакускаЗакуска
1/4 чашка миндаля4,14,11/4 чашка миндаля
3 печенья0,34,21 маленькая груша
УжинУжин
2 1/2 кусочка запеченного лосося0,00,02 1/2 кусочка запеченного лосося
1 стакан белого риса1,72,81 стакан лебеды
1 чашка зеленых бобов3,23,21 чашка зеленых бобов
листья салата1,20,71 чашка салата из шпината
1 чашка обезжиренного молока0,00,91/2 чашки цветной капусты и
2,81/4 чашка нута
0,01 чашка обезжиренного молока
Закуска перед сномЗакуска перед сном
йогурт с кусочками фруктов 3/40,00,03/4 стакана простого йогурта
1/2 стакана черники2,02,01/2 стакана черники
Всего клетчатки21,748,4Всего клетчатки
Общее количество калорий19101972Общее количество калорий