ДИАБЕТЕ
Раньше ученые считали, что каждый человек рождается со своим генетическим кодом, который в дальнейшем полностью предопределяет ваше здоровье и физический потенциал.
Это утверждение не совсем точное. Современные исследования доказали, что всего лишь 20% вашего будущего здоровья предопределено генетическим кодом. 80% - это влияние внешних факторов на ваши гены, этой областью занимается такая наука как эпигенетика.
Эпигенетика- это наука, рассматривающая экологические, питательные и физические факторы, влияющие на генетический код.
Очень важно ежедневно придерживаться здорового питания, потому что это немаловажное звено, которое влияет на ваше здоровье, фигуру и чувствительность к инсулину.
Давайте представим, что генетический код — это большой холодильник. В холодильной камере находятся активные гены, а в морозильной неактивные. Верхняя часть холодильника наполнена свежими фруктами, овощами, мясом - т.е. то чем вы ежедневно пользуетесь. Это ваши активные гены. Нижняя часть - замороженные продукты, вы их достаете по необходимости. Это латентные, или неактивные гены. Одни люди рождаются с большей верхней частью холодильника, чем другие (генетический детерменизм). Но это не самое главное. Важно то, насколько часто вы делаете выбор между холодильником и морозильником (эпигенетика). Ваше здоровье во многом зависит от того, сможете ли вы запустить неактивные гены.
Исследования доказали, что при положительном влияние на генетический код (т.е. регулярно запускать латентные гены), вы можете ожидать:
Они могут ожидать более низкие показатели уровня глюкозы в крови, улучшение функции поджелудочной железы и увеличение своего потенциала по сжиганию жировых отложений. Ниже на эту тему приведена таблица.
| Печень | |
|---|---|
| Повышенный глюконеогенез. Снижение гликолиза | Увеличенный липолиз |
| Поджелудочная железа | |
| Увеличение секреции инсулина | Защита бета-островковых клеток |
| Жировая ткань | |
| Увеличение липолиза. Снижение адипогенеза | Увеличение жировой липазы триглицерида |
Итак, вы уже, наверное, думаете, что же необходимо предпринять, чтобы воздействовать на свой генетический код. Какого придерживаться питания, физической нагрузки и воздействия экологической обстановки.
Это очень хорошо, если вы начали задумываться на эту тему. Когда вы дочитаете эту статью до конца, вы откроете для себя три основные составляющие, с помощью которых сможете воздействовать на активацию ваших генов.
Наука доказала, что в наших клетках есть набор основных регуляторов, которые контролируют процесс экспрессии генов.
К основным регуляторам относится группа ферментов, называемых ферменты сиртуина. Их 7, но сиртуин 1 и 3 являются наиболее важными, когда речь идет об активации латентных генов. Ферменты сиртуина удаляют ацетильную группу (деацетилирование) из белков клеток, что приводит к изменению активности белков и активации генов.
Этот процесс деацетилирования требует повышенного содержания НАД (Никотинамидадениндинуклеоти́д), чем выше содержание НАД, тем эффективнее процесс.
Увеличив количество ферментов сиртуина в клетках и создав благоприятные условия для увеличения НАД мы сделаем работу сиртуина более быстрой и эффективной.
Пришло время узнать, как именно можно увеличить количество главных регуляторов и создать благоприятную среду для их работы. Можно сделать это, используя принцип хормезиса.
Хормезис - это принцип воздействия небольшого стресса на организм, в результате чего организм начинает бороться с этим напряжением, адаптирует свои метаболические процессы к более сильному воздействию, тем самым становясь более устойчивым. В дальнейшем вы сможете справиться с более высокой стрессовой нагрузкой.
Ниже приведены три основные стратегии увеличения количества главных регуляторов, воздействующих на ваши гены.
На диаграмме выше представлено воздействие трех основных стратегий на ваши гены. Вы видите, как увеличивается количество ферментов и/или увеличивается количество НАД.
Существует несколько метаболических путей, включая циклы AMPK и LKB1, но вам не нужно глубокое понимание этих путей.
Вам просто нужно знать, как только ферменты сиртуина активируются с помощью NAD +, запускается положительный каскад, ведущий к экспрессии латентного гена и улучшающий ваше здоровье.
Полифенолы- это соединения, защищающие растения от ультрафиолетового излучения, насекомых, инфекций, вызванных микробными агентами и привлекающие опылителей. Они представляют собой соединения, состоящие из одного или нескольких ароматических колец и структурных элементов, связывающих эти кольца. Полифенолы классифицируются на флаваноиды, фенольные кислоты, лигнаны и стильбены.
Когда мы принимаем полифенолы, они воздействуют на наши клетки в виде стресса, тем самым увеличивая ферменты сиртуина. Так как этот стресс исходит от растений, он известен как ксеногормезис.
Полифенолы обладают так же антиоксидантным действием, гипотензивным (снижают артериальное давление) за счет расширения кровеносных сосудов. Полифенолы основательно были изучены в 2016г. Исследования показали, что высокое и разнообразное потребление полифенолов в пищу полезно для здоровья.
Полифенолы делятся на категории, подкатегории и множество отдельных полифенолов. Их больше тысячи!
К счастью, исследователями были выделены 500 основных более важных полифенолов, часть из них представлены в таблице ниже.
| Пищевая группа | Группа с основным полифенолом | Подгруппы с основным полифенолом | Первичные полифенолы, абсорбированные до метаболитов, которые способны активировать ваши гены |
|---|---|---|---|
| Фасоль,чечевица и зерновые | Фенольные кислоты, лигнан | Гидроксибензольные кислоты, лигнаны | Галловая кислота, эллаговая кислота, энтеродиол, энтеролактон, рутин,эквол |
| Кофе и его производные | Фенольные кислоты | Гидроксибензольные кислоты | Кофейная кислота, хлорогеновая кислота |
| Чай и продукты, содержащие какао | Флавоноиды | Флаванолы | Катехин, эпикатехин, эпигаллокатехин |
| Фрукты и фруктовые соки | Флавоноиды | Антоцианы | Цианидин, пеонидин, пеларгонидин, мальвидин |
| Травы, специи и приправы | Флавоноиды | Флавоны, флаваноны | Нарингенин, Лютеолин, Апигенин, гесперидин, куркумин |
| Орехи и семена | Фенольные кислоты, лигнан | Гидроксибензольные кислоты, лигнан | Галловая кислота, эллаговая кислота, энтеродиол, энтеролактон,эквол |
| Овощи | Флавоноиды | Флаванолы | Кемпферол, кверцетин, мирицетин, фисетин |
| Виноград и вино | Стильбены | Стильбены | Ресвератрол, пикеатаннол |
| Продукты | Полифенолы мг в 1 порции | Ккал в 1 порции | Белки в 1 порции(г) | Углеводы в 1 порции(г) | Жиры в 1 порции(г) | Алкоголь в 1 порции(г) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Темный шоколад 85% какао(небольшая плитка) | 333 | 114 | 2 | 4 | 10 | 0 |
| Зеленый чай( 1ч.л.= 3г) | 300 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Какао порошок(1ст.л.) | 281 | 30 | 1 | 2 | 2 | 0 |
| Черный чай без кофеина( 1пакетик= 3г) | 199 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Черный чай с кофеином( 1пакетик= 3г) | 199 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Зеленый чай без кофеина( 1пакетик= 2г) | 174 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Зеленый чай с кофеином( 1пакетик= 2г) | 174 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Зеленый чай( 1 пакетик= 1,5г) | 150 | 0,8 | 0 | 0,2 | 0 | 0 |
| Яблочный сок (1средний стакан=150мл) | 102 | 68 | 0 | 17 | 0 | 0 |
| Продукты | Полифенолы мг в 1 порции | Ккал в 1 порции | Белки в 1 порции(г) | Углеводы в 1 порции(г) | Жиры в 1 порции(г) |
|---|---|---|---|---|---|
| Черноплодная рябина ( 1 горсть= 50г) | 878 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Бузина черная ( 1 горсть= 50г) | 680 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Инжир сушенный ( 3 шт) | 576 | 132 | 3 | 30 | 0 |
| Чернослив ( 1 средний) | 382 | 52 | 1 | 12 | 0 |
| Черная смородина ( 1 горсть=50г) | 379 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Слива ( 2 средние) | 368 | 40 | 0 | 10 | 0 |
| Брусника ( 1 горсть=50г) | 333 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Крыжовник ( 1 горсть=50г) | 322 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Королевские финики ( 3 шт) | 300 | 180 | 3 | 42 | 0 |
| Горсть черники=50г | 280 | 24 | 1 | 5 | 0 |
| Персик ( 1 средний) | 251 | 44 | 1 | 10 | 0 |
| Айва ( 3 шт) | 245 | 180 | 3 | 42 | 0 |
| Клубника ( 1 горсть=90г) | 212 | 16 | 0 | 4 | 0 |
| Банан ( 1 средний) | 185 | 116 | 1 | 28 | 0 |
| Авокадо ( половина среднего размера) | 180 | 123 | 0 | 6 | 11 |
| Ананас ( 1/4 часть) | 176 | 68 | 1 | 16 | 0 |
| Изюм ( 1 ст.л.) | 160 | 48 | 0 | 12 | 0 |
| Апельсин ( 1 средний) | 160 | 88 | 1 | 21 | 0 |
| Яболко ( 1 среднее) | 150 | 68 | 0 | 17 | 0 |
| Продукты | Полифенолы (потребление мг в день) | Общее потребление | Рекомендации |
|---|---|---|---|
| Общее потребление полифенолов | 1,373 | Среднее потребление | Увеличить потребление |
| Фасоль,чечевица и зерновые | 477 | Оптимальное потребление | Потреблять в данном объеме |
| Продукты, содержащие кофеин | 153 | Среднее потребление | Хорошая польза от 1 чашки в день |
| Чай и продукты, содержащие какао | 43 | Низкое потребление | Любой напиток из списка в объеме 100мг |
| Фрукты и фруктовые соки | 269 | Среднее потребление | Несколько фруктов из списка в объеме 150мг |
| Травы, специи и приправы | 276 | Среднее потребление | Несколько вариантов из списка в объеме 20мг |
| Орехи и семена | 68 | Низкое потребление | Несколько напитков из списка в объеме 50мг |
| Овощи | 87 | Низкое потребление | Несколько овощей из списка в объеме 20мг |
| Виноград и вино | 0 | Низкое потребление | Черный виноград или бокал вина |
| Кофеин | 6 | Низкое потребление | Несколько напитков из списка в объеме 200мг |
| Продукты | Полифенолы (потребление мг в день) | Общее потребление | Итоги |
|---|---|---|---|
| Общее потребление полифенолов | 3,833 | Оптимальное потребление | Потребление в идеальном диапазоне |
| Фасоль,чечевица и зерновые | 604 | Высокое потребление | Потребление в данном объеме может предотвращать абсорбцию |
| Продукты, содержащие кофеин | 367 | Оптимальное потребление | Данное потребление идеально |
| Чай и продукты, содержащие какао | 771 | Оптимальное потребление | Данное потребление идеально |
| Фрукты и фруктовые соки | 1363 | Оптимальное потребление | Данное потребление идеально |
| Травы, специи и приправы | 195 | Среднее потребление | Включите любые варианты из списка в объеме 20мг |
| Орехи и семена | 230 | Среднее потребление | Включите любые варианты из списка в объеме 50мг |
| Овощи | 303 | Оптимальное потребление | Данное потребление идеально |
| Виноград | 0 | Низкое потребление | Данное потребление идеально |
| Кофеин | 164 | Среднее потребление | Включите любые варианты из списка в объеме 1000мг |
Давайте теперь разберем, что такое холодовой стресс. Истории о ледяных ваннах, криотерапии, холодных душах известны как источник молодости. Так же сообщается, что они способствуют быстрой потери веса, увеличению скорости обмена веществ, улучшению психического здоровья и повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям. Давайте обсудим все эти вопросы и выясним правда ли это.
Холодный стресс вызывает большой выброс гормонов стресса: норадреналин увеличивается на 300-500%, допамин на 150-250%.
Что же происходит дальше?
Холодовой стресс стимулирует теплообмен и увеличивает скорость метаболизма на 350%, это происходит за счет двух процессов:
А теперь самое интересное! Накопление коричневого жира происходит только у худых людей. К сожалению, у людей с ожирением он не накапливается. Это жестокий парадокс.
Холодовой стресс улучшает наши внутренние антиоксидантные защитные системы на 40%, это помогает организму бороться с ежедневными повреждениями и воспалением.
Холодовой стресс улучшает восстановление организма после тренировки и травмы.
Но, есть и свои нюансы в этом вопросе.
Все это будет работать и у людей с диабетом. Единственное, при диабете надо учитывать следующие моменты:
В любом случае, перед тем как решить применять холодовой стресс, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!!!
Если вы решите заняться контрастной терапией ( от горячего до холодного), это будет способствовать увеличению нагрузки на организм. Для людей с заболеваниями сердца такие процедуры не рекомендуются.
Холодовой стресс обычно применяют 3 раза в неделю. Людям с диабетом необходимо учитывать все нюансы, которые мы разобрали чуть выше, чтобы преодолеть некоторые проблемы.
Существует множество метаболических путей, которые способны активировать ваши гены. Мы сосредоточим свое внимание на двух главных. Во первых, во время поста повышается уровень ферментов сиртуина 1. Во-вторых, ограничение калорий приводит к тому, что клетки начинают использовать большое количество питательных веществ, что приводит к увеличению НАД. Эта комбинация является истинным стрессом для организма и ведет к активации ваших генов.
Исследование данных о преимуществах поста является обширным и спорным. Пост практикуется практически на протяжение всей человеческой эволюции во многих религиях, люди надеются таким образом оздоровиться.
Люди должны целенаправленно периодически поститься, получая большую пользу для организма.
Существует несколько различных способов.
За десятки лет клинического и тренерского опыта у людей с диабетом ученые пришли к выводу, что из всех постов есть один с явным приоритетом.
Прежде чем мы назовем какой именно, давайте для начала разберем подробнее каждый в отдельности.
Если вы голодаете в течение 24 часов 1 или 2 раза в неделю, а затем начинаете потреблять калории, ваша базальная потребность в инсулине резко меняется. Несмотря на то, что многие современные фоновые инсулины
стали намного лучше, они не могут идти в ногу с такими колебаниями. У людей с инсулиновой помпой в этом отношение шансов больше. По мнению ученых такой способ голодания часто приводит к неустойчивому уровню глюкозы в крови.
Аналогичная история и с диетой 5 : 2. Переход от ежедневного приема калорий до 300-500 ккал два раза в неделю потребует двух разных режимов введения инсулина.
Если вы примете решение голодать от 3 до 7 дней, вам придётся обратиться за медицинской консультацией. Вам понадобится плановое постепенное сокращение фонового инсулина или медикаментов. Вам необходимо будет понять разницу между питательным (метаболическим) кетозом и диабетическим кетоацидозом. Необходимо будет прекратить тренировки сопротивления.
Возможно вы уже догадались, что лучший выбор, это прерывистый пост. Прерывистый пост обеспечивает последовательное постоянство изо дня в день, что позволяет эффективно сочетать диабетические препараты. Очень многие люди с диабетом получили преимущества от прерывистого поста на фоне нормального уровня глюкозы в крови.
Бывают случаи, когда прерывистый пост может быть вреден для организма. Прерывистый пост не будет оптимальным при употребление белковой пищи и наличия цели восстановиться после тренировки:
Наши гены определяют только 20% нашего здоровья. Ферменты сиртуина являются главными регуляторами, запускающими ваши гены путем деацетилирования. Хормезис- это процесс, который стимулирует ферменты сиртуина и увеличивает уровень НАД в клетке, чтобы активировать ваши гены.
Новые публикации: